LE BASI DELL'INTEGRAZIONE: la massa muscolare

Aggiornamento: 8 gen 2021


Le proteine e i loro costituenti, gli aminoacidi (essenziali e non), sono macronutrienti che non possono mancare nella dieta di uno sportivo. Essi hanno molteplici ruoli nell'organismo sia da un punto di vista strutturale che funzionale: sono fondamentali per il mantenimento del tessuto muscolare, per la riparazione delle proteine muscolari nonché per il rimodellamento e la crescita della massa muscolare.

PROTEINE: possono essere in polvere o sotto forma di barrette. Ove le riserve energetiche fornite da carboidrati e grassi fInissero, anche le proteine intervengono in aiuto per dare quella carica energetica che va a mancare.


Questi integratori, per quanto siano i preferiti di alcuni sportivi in particolare, sono in realtà utili a tutti, dagli agonisti agli amatori, che necessitano di soddisfare la richiesta giornaliera dovuta all’intensa attività, nonché ai più sedentari per mantenere una buona

salute muscolare e articolare. Gli integratori proteici spaziano da quelli di origine animale (es. siero del latte e manzo) a quelli di origine vegetale (es. soia e canapa). Una distinzione ulteriore va fatta per i derivati del siero del latte che si distinguono a seconda del processo di ultrafltrazione molecolare, che più è portato all’estremo più garantisce un prodotto puro e di qualità.

Elenchiamo i diversi tipi di proteine ordinati per grado di purezza del prodotto e

velocità di assimilazione, dalla più rapida alla meno rapida: idrolizzata, isolata, concentrata e caseina


AMMINOACIDI: sono i costituenti fondamentali delle proteine e presentano diverse funzioni: strutturale, plastica ed energetica. Ne esistono 21 diversi divisi tra i 9 essenziali (L-leucina, L-isoleucina, Lvalina, L-fenilalanina, L-treonina, L-lisina, L-istidina, L-metionina, L-triptofano) e i restanti semi e non essenziali.

I 9 essenziali sono di vitale importanza in quanto non possono essere prodotti dal nostro organismo e per questo vanno assunti con la dieta o integrati regolarmente.



Una ulteriore categoria all'interno degli essenziali è quella dei ramificati (BCAA)

L-leucina, L-isoleucina e L- valina. È da preferire un’integrazione con aminoacidi

essenziali perché coniugano le caratteristiche puramente energetiche e di stimolo della sintesi proteica dei BCAA con le caratteristiche più ampie e complete degli

altri essenziali garantendo un ottimale spettro amminoacidico, paragonabile a

quello di una proteina nobile. Gli aminoacidi essenziali sono i migliori alleati per

la sintesi proteica perché rispetto ad una proteina assicurano meno scorie azotate

e di conseguenza minor affaticamento renale ed epatico e anche una più rapida

assimilazione.


GLUTAMMINA: fa parte degli aminoacidi non essenziali ed è un integratore ampiamente usato in campo sportivo soprattutto per sport intensi e continuativi. Rinforza il sistema immunitario, aiuta la riparazione cellulare e la rigenerazione muscolare, svolge un’azione disintossicante sulla tossine prodotte durante lo sforzo fisico che, se accumulate, possono causare un calo della prestazione. È ottima per il recupero muscolare.


CREATINA: è una proteina che si trova nei muscoli e ne favorisce la contrazione, il lavoro principale del muscolo, e, per questo, molto ricercata dagli sportivi. La creatina incrementa le prestazioni fisiche in caso di attività ripetitive ad elevata intensità.

Ne esistono diverse varianti, ma la più utilizzata e studiata è la creatina monoidrato.

Per fare la scelta giusta occorre tener conto del valore di purezza.


Studi recenti attestano che un uso sinergico tra creatina e glutammina

produca un aumento di massa magra e un incremento della resistenza muscolare, assicurando una miglior prestazione durante l’allenamento o la

competizione, oltre ad aiutarci a raggiungere il fisico dei nostri sogni.


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