Scopriamo come l'attività fisica influisce sull'umore e sui livelli di stress
PREMESSA:
Iniziare a praticare uno sport può rappresentare uno scoglio difficile da superare, spesso a causa della mancanza di stimoli esterni, di tempo o di voglia. Eppure, oltre all’evidente fattore svago, esistono tantissimi motivi validi per iniziare, o continuare, a praticare qualsiasi tipologia di attività fisica.
BENEFICI DELL'ESERCIZIO FISICO
Non occorre sottolineare come praticare sport apporti benefici sul fisico e, in combinazione con una dieta sana, permetta di migliorare lo stato di salute generale del nostro corpo.
Ma sapevate che allenarsi frequentemente influisce positivamente anche sull’umore e sui livelli di stress?
Alcuni di voi sicuramente avranno sperimentato questo beneficio dopo una seduta in palestra, una corsa o una camminata.
Eseguito sotto controllo di un esperto, l’esercizio fisico permette di apportare al nostro corpo numerosi benefici:
Bruciare le calorie in eccesso e mantenere sotto controllo il peso corporeo;
Aumentare la massa muscolare;
Regolare la pressione sanguigna e rafforzare l’apparato cardio circolatorio;
Proteggere l’organismo dall’insorgenza di tumori;
Migliorare il profilo lipidico e del colesterolo;
Mantenere attivo e forte il sistema immunitario;
Tenere sotto controllo la glicemia a digiuno e ridurre le possibilità di sviluppare il diabete di tipo 2;
Migliorare la qualità del sonno.
Tutti questi benefici, nel breve, ma soprattutto a lungo termine, migliorano la qualità della vita e lo stato di salute della persona.
COSA ACCADE NEL CERVELLO?
L'esercizio fisico costante, oltre a tradursi in benefici duraturi per il corpo, ha un effetto positivo anche a livello cerebrale. Come prima cosa, l’allenamento si riflette in un maggiore afflusso di sangue al cervello; questo comporta una migliore capacità di connessione tra le cellule nervose stesse: in soggetti fisicamente attivi le funzioni cerebrali saranno caratterizzate da un miglioramento generale.
Inoltre, l’esercizio riesce a condizionare il sistema endocrino: allenarsi costringe l’organismo ad adattarsi allo sforzo, attraverso modifiche ormonali fisiologiche, che garantiscono un surplus di energia per affrontare sempre più qualitativamente l’attività fisica.
E A LIVELLO ORMONALE?
L’attività fisica aumenta la secrezione ormonale, in particolar modo di ormoni chiamati beta endorfine: tra questi vanno sottolineati noradrenalina e adrenalina, ma anche serotonina e dopamina.
Le endorfine, prodotte dal sistema nervoso centrale, ma anche dalla ghiandola pituitaria all’interno del cervello, svolgono il ruolo di neurotrasmettitori, e sono dotate di un’azione simile alla morfina e ad altre sostanze oppiacee. Esse sono responsabili di una maggiore risposta muscolare agli stimoli, e portano ad un aumento della soglia del dolore e della fatica, rivestendo la funzione di analgesici naturali. Inibiscono infatti la trasmissione dei segnali dolorosi e, allo stesso tempo, favoriscono una sensazione di gioia e benessere. Questi effetti, nonostante siano prevalentemente immediati, hanno una buona persistenza anche a lungo termine, a seguito dell’attività fisica.
E ANCORA ...
Un’altra molecola importante da citare è senza dubbio la serotonina. Agisce come neurotrasmettitore e ormone, ed è presente in diversi organi tra cui il cervello, il tratto gastrointestinale, i polmoni e i reni.
I suoi livelli cerebrali sono implicati nella gestione di importanti funzioni come la regolazione dell’umore, del sonno, dell’appetito e delle emozioni. Inoltre, questa molecola permette di tenere sotto controllo l'appetito, favorendo la comparsa del senso di sazietà, che si rifletterà in una minore assunzione di cibo ingerito: aiuta non esclusivamente a stare meglio, ma anche a mangiare più correttamente in generale.
Nel caso in cui ricercassimo un aumento dei livelli di serotonina, risulta essenziale consumare cibi ricchi del suo precursore, un amminoacido chiamato triptofano. Tra gli alimenti ricchi in triptofano evidenziamo uova, tacchino, salmone, formaggi, arachidi, frutta a guscio.
Infine, tra le molecole la cui secrezione è direttamente correlata all’esercizio fisico, abbiamo la dopamina, chiamata anche "ormone della ricompensa"; essa svolge la funzione di controllo sul movimento, ma è strettamente associata anche alla comparsa della sensazione di piacere, nonché ai meccanismi di regolazione del sonno.
La dopamina, inoltre, è responsabile del miglioramento di alcune facoltà cognitive e di un incremento della capacità di attenzione; è una grande alleata dell’attività fisica e, più ne viene secreta, maggiore è la volontà di continuare a praticare sport.
In un interessante studio (Wang, Volkow et al., 2001 e 2003) è stato evidenziato, attraverso l’utilizzo della PET, che i soggetti obesi presentano una carenza di recettori della dopamina direttamente proporzionale all’indice di massa corporea: maggiore è il BMI, minore è il numero di recettori.
L'ALLENAMENTO AUMENTA O DIMINUISCE LO STRESS?
Svolgere un determinato esercizio fisico, soprattutto ad intensità medio-alta, induce specifici cambiamenti, che contribuiscono all'aumento della produzione di glucocorticoidi, tra i quali il più importante è il cortisolo, definito ‘ormone dello stress’. Il cortisolo, e i glucocorticoidi in generale, promuovono il catabolismo proteico, quindi la distruzione della massa muscolare; inoltre, stimolano la produzione di glucosio a livello del fegato (gluconeogenesi), causano un aumento dei livelli ematici di zuccheri, sopprimono la liberazione e l'attività dell'ormone della crescita, e svolgono un'azione immunodepressiva, riducono cioè le difese immunitarie. Se limitato nel tempo, lo stress è da considerare come un evento benefico, che aiuta il corpo ad adattarsi meglio ai cambiamenti dell'ambiente che ci circonda.
Al contrario, livelli di stress cronicamente alti, associati a valori persistentemente elevati di cortisolo, possono portare a complicanze quali infiammazione e insulinoresistenza, favorendo il deposito e l'accumulo di grasso, soprattutto a livello addominale. Gli effetti metabolici a lungo termine di questa condizione di stress cronico sono estremamente negativi per la salute, e causano:
una progressiva desensibilizzazione dell’adipocita all’insulina e un’aumentata sensibilità alle catecolamine;
aumento dell’infiammazione ad opera di citochine infiammatorie;
alterazioni psicologiche e del tono dell’umore, dovute a squilibri nei neurotrasmettitori, con aumentata sensibilità agli eventi negativi;
progressiva perdita di massa ossea e massa muscolare;
maggiore tendenza all’assunzione di cibo;
aumento delle resistenze vascolari, con progressione dell’atero e arteriosclerosi, e aumentati rischi cardiovascolari.
E QUINDI?
L'attività fisica, programmata correttamente, gioca un ruolo fondamentale per diminuire la possibilità di comparsa di tutte queste condizioni, oltre che favorire la gestione dello stress psicologico, riducendo lo stato di ansia e i sintomi della depressione moderata, aumentando conseguentemente la sopportazione dello stress fisico.
Man mano che si intraprende un programma di allenamento, ben calibrato nel tempo, sarà possibile osservare una diminuzione dei livelli di cortisolo e di adrenalina nell’organismo, ormoni che come detto aumentano stress e affaticamento.
L'esercizio fisico personalizzato, praticato con regolarità e costanza, con una valutazione e programmazione di parametri quali intensità, durata, frequenza, aiuta quindi a migliorare lo stato di salute, e a ridurre i livelli sistemici di stress.
Allenarsi permette di contrastare l’invecchiamento cerebrale, apportare benefici duraturi al cervello, preservandone le funzioni più a lungo e rallentandone il declino cognitivo. Riesce inoltre, attraverso un prezioso controllo dei livelli ormonali, a migliorare la memoria soprattutto in soggetti che dall’età adulta si avviano verso la vecchiaia.
CONCLUSIONI:
Se possibile, è consigliato concordare una routine di allenamento con personal trainer certificati, nonchè ascoltare il proprio corpo al termine delle singole sedute di allenamento. In generale, è stato evidenziato come, un esercizio fisico di buona intensità, della durata di 45-60 minuti circa, ripetuto da 3 a 5 volte a settimana, porti enormi benefici per la salute mentale e fisica.
In ogni caso, ricordate che condurre un allenamento troppo blando, o al contrario estremamente intenso, potrebbe avere più effetti negativi che positivi; è consigliato preferire un’attività moderata, e cercare di essere costanti tempo. Inoltre, se possibile, sono raccomandati gli esercizi svolti all’aperto.
Abbinare all’esercizio fisico una dieta sana ed equilibrata, permetterà di favorire un miglioramento della performance e
della composizione corporea.
Articolo a cura del Dott. Michele Sitta