LINEE GUIDA PER UN CORRETTO RISCALDAMENTO (warm-up) PRE-ALLENAMENTO

Aggiornamento: 27 mag 2021



Prima di dedicarsi alla parte centrale del proprio allenamento, della propria seduta di lavoro in palestra o in campo, è fondamentale aver cura di svolgere un corretto e completo riscaldamento.

Come facciamo a capire cosa è corretto da cosa invece non lo è? Il lavoro da eseguire durante il riscaldamento dovrebbe coinvolgere 3 parti:

· Cuore

· Corpo

· Mente


Quando parliamo di riscaldamento non intendiamo soltanto un’attività simile e a intensità più bassa di quella che andremo a fare nella parte centrale del nostro allenamento. Nella fase che precede il lavoro centrale è necessario preparare cuore, corpo e mente a reggere l’impatto dello stimolo allenante.


Seguendo l’etimologia del termine (sia in inglese che in italiano), uno degli obiettivi di un corretto riscaldamento è quello di aumentare lentamente e gradualmente la temperatura corporea. Innalzando la temperatura corporea, avviene anche un graduale incremento della frequenza cardiaca, il quale ci permette di preparare l’organo del cuore a reggere e rispondere in maniera adeguata agli stimoli maggiori che verranno dati una volta terminata la fase del riscaldamento.

Da quanto appena esposto è possibile estrapolare uno degli errori da evitare, cioè quello di eseguire un’attività di riscaldamento a medio-alta intensità passando improvvisamente da una situazione di quasi inattività del nostro corpo a uno stimolo troppo alto in troppo poco tempo.


In che modo è possibile coniugare il riscaldamento di 3 parti come cuore, corpo e mente?

Alcuni accorgimenti ci permettono di svolgere un’azione mirata a dare uno stimolo adeguato su tutte le parti interessate avendo come obiettivi, oltre quelli già visti, anche la prevenzione di infortuni indesiderati.


È per questo che qui di seguito elenchiamo alcuni elementi che non dovrebbero mancare nel warm-up:


  • Mobilità articolare dinamica

  • Attivazione muscolare della catena cinetica posteriore

  • Attivazione muscolare della catena cinetica anteriore

  • Mobilità e attivazione del “Core” del nostro corpo

  • Graduale incremento della velocità di esecuzione

  • Graduale incremento del ROM (Range of motion)

  • Esercizi di attivazione e stimolo neuromotorio (coordinativi, ritmici, propriocettivi, ecc)

  • Eventuali serie di avvicinamento con pesi inferiori a quelli con cui si lavorerà nella parte centrale


Mantenendo questi elementi è possibile garantire uno stimolo adeguato e crescente a cuore, corpo e mente.


Altresì importanti sono due aspetti:

· Il ruolo dell’esecuzione tecnica degli esercizi scelti durante il warm-up

· La predisposizione mentale allo svolgimento del proprio allenamento, in particolare in termini di concentrazione


In questo articolo trovate qualche spunto utile per fare in modo che, già a partire dal riscaldamento, venga svolto un lavoro corretto e adeguato all’allenamento personale. Per ulteriori chiarimenti, dubbi, informazioni o richieste, vi invitiamo a contattarci mediante i contatti presenti sul sito.


Buon allenamento dallo staff FILFIT.




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